Современные методы
Современные методы
Медитация
Новую главу исследования хочу начать с уже рассмотренного метода — медитации. C течением времени эта практика эволюционировала и была модернизирована, чтобы соответствовать потребностям современного общества.
Каменная плита с текстом на санскрите
Но почему она так популярна в наше время и как до нас добралась?
Не удивительно, но она пришла к нам из восточной культуры, а именно из буддистских практик, которые были рассмотрены в первой главе. В конце XVIII века, ученые начали исследовать буддистские камни, на которых были выточены тексты на санскрите. После этого Запад заинтересовался духовными практиками Востока.
Далее индийские философы начали приезжать преподавать в западные университеты, где рассказывали об индуизме и буддизме.
Махариши; Пол Маккартни и Джейн Эшер в Индии, 1968 г.
В 60-е годы следующего столетия религии Востока стали популярны среди молодого населения Америки и Европы. Многие ездили в Индию на поиски гармонии. Также начали появляться школы, где обучали медитации. Популярной методикой тогда была трансцендентальная медитация, которую широко распространял по всему миру Махариши.
Британский музыкант Пол Маккартни со своей женой в 1968 году посетили Индию, так как Пол проникся идеей трансцендентальной медитации.
Музыкальная группа Битлз и Махариши, 1967 г.
Махариши Махеш Йоги, был не только духовным лидером, но и предприимчивым человеком. Он понимал, что для успешного распространения своей философии и практики, ему нужны средства.
Тогда он инвестировал деньги в создание своего ашрама и других духовных центров по всему миру. Он стремился создать идеальные условия для практикующих и предлагал им комфортные жилые помещения и изысканное питание. Он также начал приглашать туда известных личностей.
The Beatles в Индии, в ашраме Махариши, 1968 г.
Из-за высокой популярности в то время у группы The Beatles были проблемы с отдыхом, они решили приехать в Индию к Махариши и пройти курс его медитаций. И даже в дальнейшем в своих музыкальных композициях использовали звуки ситары — индийского музыкального инструмента.
Обложка журнала Time, 4 августа 2003 г.
Наша жизнь, наполненная постоянным стрессом, тревогами и рассеянным вниманием заставляет многих задуматься о своем душевном равновесии.
А медитация является простым и эффективным способом достижения гармонии, управления эмоциями, улучшения памяти и концентрации, который может быть освоен сейчас даже без посещения специальных курсов или тренировок.
Существует множество видов, которые имеют свои особенности и применяются для разных целей.
Самый простой и распространенный — дыхание. Во время практики вы сфокусированы на своем дыхании, обращаете внимание на вдохи и выдохи, а также на возникающие ощущения.
Советский ученый, врач Константин Павлович Бутейко
Константин Бутейко, врач и кандидат медицинский наук, в 1952 году открыл метод дыхания «Бутейко».
Идея метода Бутейко основана на том, что многие проблемы со здоровьем связаны с неэффективным дыханием. Поскольку дыхание является основным источником кислорода для организма, его недостаток может привести к различным заболеваниям, включая астму, хроническую усталость, нервные расстройства.
Скриншот страницы приложения «Дыхание Сибири медитация и сон» в AppStore, 07.12.23
Есть специализированные приложения для смартфонов и умных часов, а также веб-сервисы, которые помогают настроить дыхание по определенным техникам.
Схема дыхания «квадрат»; Скриншот страницы приложения «Дыхание» для Apple Watch, 07.12.23
Техника «Квадрат» выглядит так: Пауза (4 секунды) — Выдох (4 секунды) — Пауза (4 секунды) — Вдох (4 секунды).
Пример карты желаний, авторский блог Аллы Колос; Скриншот онлайн-конструктора Zapros Space для создания карты желаний, 07.12.23
Еще один вид современной медитации —визуализация. Она позволяет прикоснуться к мечтам и привлечь желаемое в свою жизнь.
Сейчас актуальна такая форма визуализации как карта желаний. Это инструмент, состоящий обычно из ватмана, на котором размещаются фотографии, картинки, слова или фразы, отражающие то, чего вы хотите достичь или получить в текущем году. Но также существуют онлайн-генераторы, с помощью которых можно создать эту карту.
Фотограф: Pixabay
Осознанная ходьба — форма медитации, в которой мозг фокусирует внимание на процессе ходьбы с полным осознанием каждого шага.
Принцип осознанной ходьбы заключается в том, чтобы ощущать каждую часть своего тела, каждый контакт стопы с землей, каждое движение мышц. Фокусируясь на дыхании и ощущениях во время ходьбы, вы сосредоточиваетесь в настоящем моменте и успокаиваете свой ум от постоянного потока мыслей.
Медитация с тибетскими чашами; звуковая медитация с чашами и гонгом, А. Капитонова
Звуковая медитация — метод, позволяющий погрузиться в состояние глубокого расслабления и успокоить ум, сфокусировавшись на звуках природы, мантрах или музыкальных инструментах. Эта техника часто рекомендуется психотерапевтами в сочетании с правильным дыханием для достижения максимального эффекта.
Скриншот выборки приложений для медитаций с сайта apple.com, 07.12.23
На рынке существует огромное количество мобильных приложений, предлагающих готовые программы медитации. Обычно это разнообразные гайды, аудиозаписи и руководства, которые помогают начинающим медитирующим в поиске покоя и внутреннего счастья.
Скриншоты с сайта headspace.com, 06.12.23
Например, Headspace — это самое популярное мобильное приложение для медитаций в мире. (Нет поддержки русского языка)
Оно предлагает широкий спектр программ, нацеленных на различные аспекты жизни, такие как снятие стресса, повышение концентрации, улучшение сна и поддержание общего психического благополучия.
Скриншот с сайта headspace.com, 06.12.23
Каждая программа состоит из серии аудиотренировок, которые включают голосовые инструкции и руководства по медитации. Пользователи имеют возможность выбирать продолжительность тренировки, начиная от 3 минут до 1 часа.
Скриншоты с сайта meditopia.com/ru/, 06.12.23
Еще одно приложение, но уже доступное на русском языке, — Meditopia, в котором также большой выбор гайдовых медитаций и аудио-контента, разработанных профессиональными инструкторами и психологами, а также курсы и практики самосознания.
Аффирмации
Также одним из известных способов улучшения концентрации и внимания является мантры и аффирмации. Задача в том, чтобы слушать и повторять определенные фразы или слова в качестве медитативной практики. Это помогает убрать лишние мысли из головы и остаться сосредоточенным на одной идее.
Скриншоты с сайта sati.app, 06.12.23
Sati — мобильное приложение с библиотекой аффирмаций и различных практик, дневником вашего духовного роста, удобным трекером и многим другим.
В приложении есть возможность создавать звуковые пейзажи с помощью редактора: сочетать доступные фоновые звуки, музыку и аффирмации. На выходе получается уникальная звуковая композиция.
И считая время, проведенное в медитации, алгоритмы выстраивают на вашей страничке «цветок жизни», отражая прогресс.
Таймер Помидор
Наш мир заполнен нескончаемыми задачами и постоянной спешкой, но это не означает, что мы должны постоянно бежать за временем. Мы можем научиться им управлять и не тратить его попусту.
Франческо Чирилло, обложка книги «Техника Помидора»; Фрагмент обложки книги «Метод Помидора»
Таймер Помидора — метод управления временем, разработанный Франческо Чирилло в конце 1980-х годов. Он назвал эту технику в честь таймера в форме помидора, который он использовал для отслеживания своего рабочего времени.
У Франческо были проблемы с учебой, но он решил сдвинуться с мертвой точки и поставил перед собой цель: тратить, как минимум, 25 минут исключительно на учёбу, а затем давать себе пятиминутный перерыв.
Скриншот с сайта pomidorko.ru, 07.12.23
Основная идея техники заключается в том, чтобы разбить рабочее время на периоды фокусировки и отдыха. Классическая схема Помидора состоит из 25 минут концентрации только на выполнении выбранной задачи. 5 минут перерыва, во время которого можно расслабиться, пройтись или выпить воды. И так по кругу.
На сегодняшний день существует огромное количество веб-сервисов и мобильных приложений, которые используют данную механику. Это свидетельствует о том, что проблема расфокусировки внимания является актуальной.
Скриншот с сайта ozon.ru, 07.12.23
На маркетплейсах также можно найти и механические таймеры.
В целом, техника Помидора является широко известной и используется многими людьми для улучшения своей продуктивности. Она проста в использовании и может быть настроена в соответствии с индивидуальными потребностями каждого пользователя.
Музыка и звуки природы
Музыка является мощным инструментом, который помогает улучшить концентрацию и повысить продуктивность.
Исследования показывают, что около 85% профессионалов, которым позволяет занятость, слушают музыку во время работы с удовольствием. Из них в 42% случаев фоновая музыка звучит и утром и вечером.
Классическая музыка
Уильям Хант, музыканты эпохи барокко; скрипачка и пианист
Одним из наиболее эффективных жанров музыки для концентрации является классическая музыка. Она известна своим успокаивающим и расслабляющим воздействием, что позволяет легче сосредоточиться на задаче. Большинство классических произведений не содержат слов, что также помогает избежать отвлекающих факторов.
Lo-Fi
Также инструментальная музыка, такая как эмбиентная или электронная, может быть эффективна при повышении концентрации. Она создает атмосферу, которая стимулирует мозг и помогает сфокусироваться на работе. Как раз такие жанры музыки чаще всего используются в фоновом режиме во время работы или учебы.
Lofi Girl — это YouTube-канал, популярный среди любителей лоу-фай атмосферы и чиллаут музыки. Он начал покорять интернет в 2017 году и быстро набрал огромную популярность благодаря своему уникальному формату.
Бинауральные ритмы
Бинауральные ритмы — специальные звуки, создаваемые путем воспроизведения двух разных частот в каждом ухе. Они создают эффект волновой интерференции в мозгу, что способствует активации определенных частей мозга, связанных с концентрацией и вниманием.
Звуки природы
Человек, как вид, имеет глубокую связь с природой. Поэтому прослушивание природных звуков способствует снижению уровня стресса и имеет успокаивающий эффект.
Шведские исследователи обнаружили, что звуки природы могут помочь улучшить психологическое здоровье людей, живущих в городских условиях.
А исследование, проведенное в США, показало, что звуки природы улучшают работу мозга и помогают людям лучше справляться с задачами, которые требуют высокой концентрации.
Таким образом, природные звуки оказывают положительное влияние на состояние человека, способствуя снижению стресса, улучшению настроения, концентрации и продуктивности. Использование этих звуков может быть полезным для улучшения психологического и физического благополучия человека.
