Тема № 1. Знакомство с медитацией
План работы
Знакомство с медитацией является вводной часть курса, в ходе которой вы получите базовые знания о медитации, необходимы для дальнейшей работы.
1.1 Значение медитации Расскажем что такое медитация и для чего она нужна.
1.2 Польза медитации Поговорим о научных доказательствах пользы медитации
1.3 Место и время для медитации Обсудим когда, где и как часто нужно медитировать
Значение медитации
Что такое медитация?
Медитация — это различные психофизиологические практики, которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. Техники медитации основаны на концентрации на дыхании, теле, мыслях, эмоциях и чувствах. Изначально практика медитации пошла из индуизма, однако сегодня медитация не связана с религией, а служит доступным инструментом расслабления и концентрации для любого человека.
Зачем нужна медитация?
- Медитация помогает снизить уровень стресса и тревоги, улучшая физическое и эмоциональное состояние. Практика медитации помогает справиться с внутренними переживаниями и снять напряжение, что ведет к повышению чувства спокойствия и расслабления.
- Медитация способствует улучшению фокуса и концентрации. Многие люди испытывают затруднения с концентрацией и отвлекаются в своей повседневной жизни. Медитация помогает тренировать мозг на осознанное присутствие в моменте здесь и сейчас и улучшает способность сосредоточиваться на задачах и устранять отвлекающие мысли.
- Повышение осознанности и эмоциональной регуляции: Медитация помогает понимать свои мысли, эмоции и ощущения. Она позволяет увидеть и принять их без осуждений, что способствует эмоциональной регуляции и улучшает общее самочувствие.
- Улучшение качества сна: регулярная медитация может помочь в борьбе с бессонницей и улучшить качество сна. Занимаясь медитацией перед сном, можно успокоить свои мысли и перейти в состояние расслабления, что способствует более глубокому и восстанавливающему сну.
Польза медитаций
В 2003 году вышел номер журнала Таймз (одно из самых влиятельных изданий на планете), посвященный научным исследованиям пользы медитации. Статья в Таймз начиналась так:
«Ученые ее изучают. Доктора ее рекомендуют. Миллионы американцев занимаются ей каждый день. Почему? Потому что медитация работает!»
Далее журнал пишет:
«В наше время стало весьма трудно избежать медитации. Ей занимаются в школах, больницах, юр. фирмах, правительственных учреждениях, в офисах и тюрьмах. А в аэропортах уже оборудованы специальные комнаты для медитации наряду с комнатами для молитвы и интернет кафе.»
Вы только задумайтесь, 12 лет назад на Западе медитации уже давно были популярным явлением и социально-культурным феноменом. Неудивительно, что с 1960 года западные учёные проводили исследования о влиянии медитации на человека. Таких исследований за шесть десятилетий накопилось уже несколько тысяч.
Ниже представлены некоторые из них:
Снижается уровень бета волн в мозгу
Учёные изучили с помощью МРТ как человеческий мозг реагирует на медитацию. Они выявили, что даже одна короткая медитация существенно снижает активность бета волн в мозгу. Это означает, что активность коры головного мозга уменьшается во время медитации, что приводит к более спокойному состоянию и снижению интенсивности обработки информации. Проще говоря, медитируя, человеческий мозг буквально отдыхает от бесконечного потока мыслей.
Ниже представлены два снимка, на которых изображён человеческий мозг до и после медитации. Яркими цветами отображается активность бета волн. Мы можем наглядно наблюдать на сколько они снизились после одной практики медитации.
Медитация увеличивает содержание серого вещества в мозгу
Гарвардские учёные провели эксперимент: 16 человек занимались медитацией каждый день по 30 минут на протяжении восьми недель. Участкам сделали МРТ до и после эксперимента. Результаты шокировали учёных: у всех участников повысилась плотность серого вещества в области мозга гиппокамп. Эта область выполняет функцию кратковременной памяти и отвечает за последующий перевод информации в долговременную память.
Медитация тормозит потерю серого вещества мозга при старении
Учёные из Калифорнийского медицинской университета сравнили МРТ главного мозга 100 человек. Ровно половина из них много лет занималась практикой медитаций, остальные 50 никогда не занимались медитацией. Результаты показали, что у тех, кто медитировал объем серого вещества больше.
Как известно, при старении повышаются риски ухудшения умственных способностей — мозг теряет в объеме и массе. Как доказало исследование, регулярная практика медитации является эффективным способом минимизировать эти риски.
Медитация улучшает память и способность обрабатывать информацию
Нейроученые выяснили, что медитация укрепляет мозг, усиливая связи между его клетками. Исследование, проведенное в 2012 году, выявило, что практика медитации стимулирует увеличение складок коры головного мозга — это позволяет мозгу быстрее обрабатывать информацию, улучшает память и внимание.
Медитация — это альтернативный метод борьбы с различными психологическими недугами
Многие люди из-за современного ритма жизни могут испытывать постоянную тревожность, депрессию, стресс и панические атаки. Медицина зачастую решает эти проблемы антидепрессантами. Причём, стоит отметить, зачастую медикаментозный курс лечения не помогает больным и они вынуждены годами принимать таблетки. Поэтому многие западные учёные встают на защиту медитации и доказывают ее эффективность в борьбе с психическими расстройствами.
Существуют огромное количество исследований досказывающих это
- Исследователи из университета Джона Хопкинса предложи медитацию в качестве инструмента борьбы со стрессом, депрессией, зависимостью, паническими атакими. Они проанализировали более 3500 пациентов, страдающих этими недугами. И пришли к выводу, что «всего 30 минут медитации в день существенно снижает симптомы депрессии и панических расстройств. А восьминедельный курс медитации приводит к общему снижению уровня беспокойства, депрессии и боли, причем благотворный эффект сохраняется более чем на полгода после окончания курса и эффективность медитации в лечении депрессии и тревожности сопоставима с эффективностью курса терапии антидепрессантами.»
- Гарвардские учёные провели эксперимент: на протяжении восьми недель обучали людей искусства медитации, учили сканировать тело, правильно дышать и концентрироваться на чувствах и эмоциях. Они сделали снимки МРТ испытуемых до и после эксперимента. И выяснили, что у испытуемых утолстились части мозга, отвечающие за эмоции и восприятие, что в итоге привело к уменьшению психологических проблем, связанных с беспокойством, тревогой и депрессией.
Место и время для медитации
В медитации, как и в любом деле, важна привычка. По возможности медитировать лучше в одно и тоже время, так организму будет проще выработать и закрепить новую привычку.
Также важно понимать, что в один день практика может деваться легче, в другой сложнее. Нужно сохранять спокойствие и проявлять упорство.
Нет строгих правил на тему когда именно нужно медитировать. Ты можешь попрактиковаться в разное время и выбрать более подходящее именно для тебя.
Утренняя медитация
Преимущества:
- Поможет расслабиться перед началом рабочего дня, так как утром уровень кортизола, гормона регулирующего стресс в организме, выше.
- Подготавливает ваш ум к повседневным задачам.
- Обеспечивает несколько минут покоя прежде чем вы окунетесь в бешеный ритм рабочего дня.
- Способствует улучшению внимания, памяти и эмоциональной регуляции.
Дневная медитация
Преимущества:
- Позволит быстро перегрузиться и зарядиться энергией на оставшийся день.
- Поможет успокоиться перед важной встречей или ответственным делом.
Вечерняя медитация
Преимущества:
- Успокаивает нервную систему.
- Останавливает поток мыслей и воспоминаний.
- Позволяет качественно подготовиться ко сну.
Также хочу дополнить, учёные доказали, что наш головной мозг подчиняется определённым ритмам: альфа-, бета-, дельта- и тета-волны и многие другие.
Альфа-волны (от 7 до 14 Гц) Они испускаются при нормальном бодрствующем сознании, особенно в состояниях концентрации, расслабления, покоя, удовлетворенности, творчества и любви.
Бета-волны (от 14 до 30 Гц) Они испускаются при нормальном бодрствующем состоянии сознания, также при занятии спортом. В нашем современном мире у большинства людеи эти волны возникают ежедневно.
Дельта-волны (менее 4 Гц) Они появляются во время сна без сновидении. Дельта-волны вызывают глубокое, похожее на транс, состояние и могут стимулировать процессы самоисцеления в человеческом организме.
Считается, что лучшее восприятие медитации и воздействие ее на наш организм происходит именно в фазу дельта-волн. Поэтому для большего эффекта следует начинать медитировать в первые секунды пробуждения, когда ваш организм не перешёл в фазу альфа-волн.
